Metodika

 
 

Vážení trenéři, plavci,

ve spolupráci s členy realizačního týmu reprezentace, fyzioterapeutkou Janou Minářovou a kondičním trenérem Marcelem Roztočilem, jsme pro vás připravili jako inspiraci  2 varianty tréninkových jednotek komplexních kondičních cvičení, které lze provádět jak v domácích podmínkách, tak kdekoli jinde na sportovišti.

Každá jednotka začíná zahřívací koordinačně-dynamickou rozcvičkou, na kterou následně navazuje hlavní část.

Hlavní část tvoří vždy 4 varianty dvojcviků, které souhrnně posílí celé tělo.

Cvičení jsou natočena ve zkrácené podobě, což znamená, že než začnete cvičit, je dobré si každou tréninkovou jednotku předem pečlivě naplánovat a stanovit si režim, ve kterém budete cvičit. To je úkol spíše pro trenéra, aby toto dopředu připravil.

1) cvičení na čas - stanovení doby cvičení a odpočinku

2) cvičení na opakování - stanovení počtu opakování každého cviku a odpočinku

Tyto dva režimy lze samozřejmě různě kombinovat.

Co je důležité zdůraznit! 

  • Cvičení jsou určena pro věkovou kategorii 15 let a více z důvodu silové a kondiční náročnosti
  • Cvičení lze pro mladší plavce upravit tak, aby postupovali po jednotlivých segmentech a hlídat správné provedení
  • Cvičení byla vytvořena jako ne zcela známé formy komplexních cviků pro všestranný rozvoj a posílení 
  • Cvičení jsou v zásadě inspirativní, takže cviky je možné různě variovat, a to buď doplnit o další pohyb a pozici, nebo jej provádět ve formě statické nebo formou balančních cvičení na nezpevněné podložce (gym ball, čočka, labilní plošina, medicimbal, apod.)
  • Při zvolení jiných variant cvičení doporučujeme nejdříve konzutovat s fyzioterapeutem, trenérem, nebo kondičním trenérem správnost provedení cvičení!!! Mějte na paměti, že nová nebo těžší forma cvičení vyžaduje vždy daleko větší pozornost na správné provední. Při nedodržení tohoto pravidla nemusí být cvičení účinné a dokonce může způsobit pohybové problémy nebo zranění!!!
  • Pokud pro cvičení máte možnost využít balanční pomůcky, dbejte na svoji bezpečnost a správnost provedení. Mějte kolem sebe dostatek volného prostoru.
  • Nezapomeňte u cvičení na správný režim dýchání!!! Pokud si nejste jistí, konzultujte toto s odborníkem.
  • Cvičení je možné provádět v různém frekvenčním režimu.
  • Vytvořte si pro cvičení příjemné podmínky, cvičte přiměřeně nasyceni a doplňujte během cvičení průběžně tekutiny.
  • Evidujte si cvičení do tréninkového deníku (čas, formu cvičení, testíky), abyste se mohli po čase vyhodnotit, jak se kondičně zlepšujete.

Při využití výše uvedených rad a své kreativity můžete vytvořit nesčetně variant tréninkových jednotek, které nejsou náročné na prostor a pomůcky.

  CVIČENÍ I. Série x Opakování
  Část 1: Rozcvička  
A1 Švihadlo (snožmo + střídavě + na jedné noze) 20 + 20 + L10P10
A2 Předkopávání, střídavě 20
A3 Střecha - kobra 10
A4 Rotace trupu ve vzporu klečmo L8P8
A5 Výpady ve vzpažení 10
A6     10
A7 Vyzvednutí pánve ze sedu za nataženou horní končetinou, střídavě 10
     
  Část 2: Posílení trupu a horní části těla IO 1MIN / io 20 
B1 Vzpor s pohybem paže vpřed, střídavě + natažení bandu v sedu do diagonály  3 x 12 + L8P8
B2 rotace v medvědovi + přítah v předklonu na 1 DK 3 x 10 + L8P8 
B3 klik se zvednutím DK+ zvedání protisměrných končetin z hvězdy 3 x 10 + L8P8 
B4 přetočení na bok ve streamlinu + rotace v kleku s rozpažením HKK s bandem 3 x 12 + L6P6
     
  Část 3: Protažení  
C1 Střecha 3 x 10sec
C2 Natažení paže pod trup do strany  3 x L10secP10sec
C3 Most ze sedu 3 x 10sec
C4 Nohy za hlavu z lehu 3 x 10sec
C5 Protažení prsních svalů v rotaci v leže na břiše 3 x L10secP10sec
C6 Rotace v šikmém sedu do zvednutí paže 3 x L10secP10sec
C7 Unožení v kleku 3 x L10secP10sec

Věříme, že vám tato cvičení budou užitečná jako vhodný doplněk k vašemu plaveckému tréninku nebo v době, kdy se musíme spokojit s domácí formou přípravy. 

Máme radost, že cvičíte!!!

Za TMK ČSPS, Roman Havrlant

PS: Dále pro vás připravujeme interaktivní metodický materiál všestranné kondiční přípravy pro plavce od 10 do 19 let, který chceme zveřejnit již brzy po Novém roce. Myslím, že se máte na co těšit:)

ARENA 2016
 
FINA logo
 
len logo
CUS logo
logo COV 100
 
Victoria 
  
Coach cervena maly
 
 FTK UPOL maly
 
UMIMPLAVAT maly
 
YARMILL maly
 

           

Copyright ČSPS © 2021 All Rights Reserved.